Tietoinen läsnäolo- Löydä rauha kiireen keskellä, Mark Williams ja Danny Penman
Esipuhe Jon Kabat-Zinn, 280 s., Basam Books 2012
Mark Williams on kliinisen psykologian professori Oxfordin yliopistossa ja yksi MBCT-terapian kehittäjistä. Danny Penman on englantilaisen Daily Mail-sanomalehden toimittaja ja biokemian tohtori. Tämä yhdistelmä näkyy sekä kirjan asiantuntevuudessa, perusteellisuudessa että eloisassa luettavuudessa.
MBCT 8 viikon ohjelma
Tässä kirjassa on Mindfulness Based Cognitive Theraphyn , MBCT ohjelman mukaiset harjoitukset. Kirjaa seuraamalla ja harjoituksia tekemällä voit käydä läpi koko 8 viikon ohjelman. Kuhunkin viikkoon kuuluu tiedollinen osuus, viikon meditaatiot ja muut epämuodolliset harjoitukset kuten esimerkiksi luopumisharjoitus niin, että vaihdat paikkasi, johon olet tottunut toiseen. Esimerkiksi julkisilla kulkiessasi menet toiseen kohtaan kuin mihin tavallisesti istahtaisit. Tai kokouksessa istutkin uuteen paikkaan. Saatat huomata kuinka moneen asiaan yksinkertainen muutos voi vaikuttaa.
8 viikkoa
- Huomio automaattiohjaukseen
- Älä unohda kehoa
- Hiiren labyrintti
- Ohita juorumyllyt
- Kohtaa vaikeudet
- Jäitkö kiinni menneeseen vai elätkö nyt
- Koska lakkasit tanssimasta?
- Vapaa ja ainutkertainen elämäsi.
Kirjaan kuuluu myös CD, jossa on 8 meditaatioharjoitusta. Itse en erityisemmin pidä siitä miten ne luetaan. Siksi tein niistä omat versiot.
Erinomainen tiimalasin muotoinen meditaatio on lyhyt n. 3,5 min ja sopii tilanteisiin, joissa haluat tarkistaa missä menet nyt. Sen avulla voi kotiuttaa itsensä kehoonsa, tähän hetkeen. Se auttaa siihen, että kierrokset eivät tarpeettomasti kiihdy. Oma versioni kuunneltavissa tämän linkin takaa, sivun alalaidasta.
Uupumus
Arvostan sitä miten tässä kirjassa on avattu kuinka mielemme toimii. Jos se kiertyy arvostelevaksi ja masentuneeksi se ei olekaan henkilökohtainen vikamme vaan luonnollinen seuraus evoluutiosta, siitä millaisilla taipumuksilla varustetut ykslöt ovat selvinneet parhaiten. Näiden taipumusten tunnistaminen itsessä on se juttu, joka ratkaisee stressikierteen synnyn tai ei synnyn. Kun oppii huomaamaan kierteen mekanismin, voi reagoida ennen kuin asiat ovat edenneet uupumukseen asti.
Uupumus on salakavala tauti. Jos se etenee pitkälle niin siitä on hankala nousta. Mitä uupuneempia olemme, sen tehottomampaa on työskentelymme. Mitä me silloin luontevasti teemme? Vähennämme itsesyytöksien saattelemana kaikkea sitä mikä ravitsee ja ilahduttaa meitä, lisäämme tuntimäärää. Työteho laskee entisestään ja niin on kierre valmis.
Läsnäolonharjoitukset tehoavat
Arvokasta on myös miten tieteellisiä ja lääketieteellisiä todisteita on esitetty helposti lähestyttävällä tavalla. Tiesitkö, että tietoiseen läsnäoloon perustuvasta meditaatiosta saattaa olla apua niille, joiden masennukseen muut hoitomuodot, kuten masennuslääkitys tai kognitiivinen tarapia eivät tehoa. Tieteelliset kokeet ovat osoittaneet, että MBCT-kurssille osallistuneet voivat yhtä hyvin tai paremmin kuin ne, jotka jatkoivat lääkityksen käyttöä.
Tosin tässä kohdassa on todettava, että kirja ja sen seuraaminen ei vastaa MBCT –kurssia, sillä kurssilla saat lisäksi myös ohjaajan tuen, muiden kurssilaisten läsnäolon, koko vertaistuen kokemuskentän avartumisen. Lokakuussa Helsingissä alkaa uusi MBSR & MBCT-kurssi, jossa yhdistän näiden menetelmän parhaat puolet.
Kirja on rakennettu masennuksen estämiseksi, mutta esim. ahdistus on niin lähellä masennusta, että harjoitukset tehoavat yhtälailla siihen. Kursseillani olen nähnyt myös kuinka jopa agressiiviseksi yltynyt kriittisyys pehmenee näitä harjoituksia tehdessä.
“Meditaatio on yksinkertainen harjoitus, jonka voima perustuu toistoon. Vain tällä tavalla voimme tulla tietoiseksi mielemme toistamista kaavoista. – Toiston kautta me vähitellen virittäydymme niille hienovaraisille muutoksille, joita jokainen hetki tuo tullessaan. – Meditaatio on kuin puutarhan hoitoa. “
Lähestymisjärjestelmän ylläpito vaikeuksien keskellä
Kirjassa kerrotaan myös Elena Rosenbaumista, Jon Kabat-Zinnin työtoverista ja meditaatio-opettajasta. Elena sairastui syöpään, parantui siitä. Myöhemmin syöpä uusiutui ja se miten Elena jälleen, hyvin nöyrästi valitsi kääntymisen kohti valoa on kauniisti kuvattu kirjassa. Olen itsekin tavannut Elena Rodenbaumin v. 2016 hänen käydessään Suomessa. Minulla oli etuoikeus olla hänen assistenttinaan joissain opetustilanteissa. Muutaman päivän tutustumisen perusteella totesin itsekseni, että olisinpa itse noin elinvoimainen ja avoin elämälle, sen yllätyksille 72-vuotiaana.
Kykyä pitää yllä ns. lähestymisjärjestelmää, tutkivaa, uteliasta mieltä vaikeuksien kohdalla onnistuu hyvin myös niiltä ihmisiltä, jotka ovat sairastaneet masennusta ja kokeneet itsetuhoisia ajatuksia. Ajatusten vertaaminen todellisuuteen on vahvaa vastalääkettä kielteisyydelle kaikissa sen muodoissa.
Myötätunto ja Einstein
”Albert Einstein korosti aina jokapäiväisen ystävällisyyden, myötätunnon ja uteliaisuuden tärkeyttä. Vaikka Einstein pitikin näitä ominaisuuksia hyvinä jo sinällään, hän myös tiesi, että ne johtivat kirkkaampaan ajatteluun ja parempaan ja tuotteliaampaan ajatteluun ja työntekoon.”
Pidän paljon kirjan esimerkeistä ja tarinoista. Käytän niitä itse 8 viikon MBSR-opetuksissa. Yksi hauskimmista on Poika, aasi ja isoisä. Sitä olen avannut enemmänkin blogissani.
Lämmin suositus
Suosittelen kirjaa lämpimästi. Teosta voi lukea sekä tietokirjana siitä kuinka mieli toimii että 8 viikon MBCT-ohjelman oppaana.
Erja Lahdenperä