Rakastavan ystävällisyyden harjoittaminen

metta-ystavallisyyden-meditaatio-1Ystävällisyys itseään ja muita kohtaan on mindfulnessin pohjavire. Tämä asenne mahdollistaa lempeydellään ja tilaa antavuudellaan kaikki muut harjoitukset.

Rakastavan ystävällisyyden harjoitus, Metta-meditaatio on yksi selkeä harjoitus ystävällisen asenteen vahvistamiseksi. Harjoitus hoitaa sekä suhdetta itseemme että toisiin.

 

Klassinen Metta

Rakastavan ystävällisyyden meditaatio kuuluu Mindfulness Based Stress Reduction, MBSR –kurssilla retriittipäivään sekä Mindful Self-Compassion-ohjelmaan. Ohjaajana voin toteuttaa ystävällisyyden meditaation useammallakin tavalla. Ajan kanssa klassinen Metta bhavana-muoto on osoittautunut itselleni ja ehkä myös kurssilaisille yksinkertaisimmaksi ja toimivimmaksi. Sen rakenne kattaa kaikki mahdolliset suhteemme ja laajimmillaan myös kaikki ihmiset. Se on kehitetty buddhalaisen tradition piirissä, mutta se on siitä huolimatta arvoneutraali.

Toivotuksia voi muokata juuri sellaisiksi kuin itse haluaa ja silti se rakenteensa ansiosta toimii kaikkien uskontojen yhteisen ajatuksen mukaisesti: toivo toiselle samaa mitä toivot itsellesi. Meditaatio toimii myös puhtaasti humaanina asenteena.

Tätä meditaatiota tehdessäsi harjoittelet ja harjoitat ystävällisyyttä sekä itseäsi että muita kohtaan. Vaikutus asenteeseen on ehkä se tärkein muutos. Eikä sekään välttämättä muutu heti. Mitään muuta ei tarvitse tapahtua.

 

Oman sanoituksen löytäminen

Olen tehnyt aika paljon työtä itselleni istuvan sanoituksen eteen. Voit kokeilla minun versiotani ja sitten oman kokemuksei pohjalta luoda omasi. Valitse omaan versioosi sellaiset asiat ja ilmaisumuodot, jotka koet merkityksellisiksi. Jos sinulle on tärkeää vaikkapa ilo tai terveys, ota ne mukaan. Tärkeintä on, että ne 4-5 asiaa, joita toivotat toimivat kaikille seuraaville:
1. itsellesi
2. rakkaalle tai arvostamallesi ihmiselle
3. ihmiselle, jota et oikein tunne ja johon sinulla on neutraali suhde
4. mielestäsi hankalalle ihmiselle
5. sille ryhmälle, johon myös itse kuulut

 

Kukaan ei ole pohjimmiltaan paha, olemme vain taitamattomia

Lähtöajatuksena on, että me kaikki kaipaamme hyviä asioita, myös silloin, kun toimimme jotenkin ikävästi. Ja ehkä jopa eniten silloin. Itseäni auttaa tässä kohdassa se, itselleni työhypoteesiksi omaksuma buddhalaisten ajatus, että kukaan meistä ei ole pohjimmiltaan paha. Olemme usein vain kovin taitamattomia. Ja kun taitavuutemme vaikkapa sosiaalisissa suhteissa paranee toimimme luonnollisesti viisaammin. Metta-meditaation harjoittamista voi siis pitää oman taitavuutensa esiinkutsumisena ja vahvistamisena. Se muokkaa asennettamme ja kaikki tilannekohtainen toiminta syntyy luonnostaan tästä peruslähtökohdasta. Mitään suuria tunteita ei tarvitse syntyä. Voi olla jopa parempi, että niitä ei synny, jotta mietiskely pysyisi tukevammin arvopohjassamme eikä olisi riippuvainen alati vaihtelevista tunteistamme.

Yhden itselleni tärkeän huomion olen tehnyt. Minulle, kuten useimmille muillekin, itselle hyvän toivottaminen tai toivominen on kaikkein vaikeinta. Huomasin, että oli huomattavasti helpompaa muotoilla lause niin, että toivotan kaikkea hyvää Erjalle, sille ihmiselle joka siinä nyt istuu ja harjoittaa kuin jollekin “minälle”. Huomasin, että ”minä” on jokseenkin hankala käsite, jolla ei aina ole oikein tukevaa pohjaa todellisuudessa. Oli helpompaa suunnata toivotus fyysiselle inhimilliselle olennolle. En siis meditoi: Toivon olevani onnellinen vaan lausun hiljaa mielessäni: Toivon, että Erja on levollinen/turvassa/terve/onnellinen…

 

May all beings awaken to the light of their true nature

Aika harvoin näen käytettävän sellaista versiota, jossa olisi mukana myös “May all beings awaken to the light of their true nature.” Olen ottanut sen takaisin omaan harjoitukseeni, sillä siinä on minulle sellaista kirkkautta ja arvopohjaa, joka auttaa meitä kaikkia toimimaan oman parhaan ymmärryksemme mukaan. Se myös lisää luottamustani siihen, että me kaikki toimimme oman parhaan ymmärryksemme ja taidon mukaan siitä huolimatta, että toisen valinnat ovat usein erilaiset kuin omani.

Huomaan, että itselläni peaceful tai free, safe toivotukset kuuluvat selvästi ns. normaaleihin jokapäiväisiin hyvän toivotuksiin. Kun taas toivotan onnellisuutta energia kehossa tuntuu voimistuvan ja kirkastuvan. Kaikkein valoisinta se on “May all beings awaken to the light of their true nature.” -kohdalla. Ehkä aivot vaihtavat silloin taajuutta, en tiedä.

 

Sinulle sopiva sanoitus?

Alla on meditaatio siinä toimivimmassa muodossa, jonka minä olen Metta-meditaatiosta itselleni ja ryhmälleni löytänyt. Toisinaan ryhmässä meditoimme myös siten, että toistame vain sanaa turvassa, onnellinen jne. Ehkä siitä on apua oman parhaan versiosi muodostamisessa. Toisille näyttää sopivan myös esimerkiksi ilmaisu Olkoon niin, että … . Kokeile ja löydä omasi.

 

Metta -meditaatio

Tämän meditaation aikana harjoitat ystävällisyyttä itseäsi ja muita kohtaan.
Tiedostat, että siitä huolimatta, miltä asiat ulkoisesti vaikuttavat, me kaikki myös pelkäämme ja olemme surullisia. Varaa nyt tarkoituksella aikaa pitääksesi huolta itsestäsi ja laajentaaksesi huolenpitosi koskemaan myös muita ihmisiä.

Sinun ei tarvitse miettiä miten saat ”viestisi” perille, sillä tämän meditaation kohdalla hoidamme ennen kaikkea itseämme, annamme myötätunnollemme mahdollisuuden voimistua. Se näkyy sitten myöhemmin olemuksessamme, puheessamme ja teoissamme.

• Käytä hetki siihen, että asetut asentoon, joka mielestäsi tuntuu itseäsi arvostavalta ja valppaalta. Jos istut, pidä selkäsi suorassa, hartiat rentoina ja pää tasapainossa, luontevasti ja joustavana selkärangan jatkeena.
• Suuntaa nyt huomiosi hengitykseesi ja hengitä muutaman kerran tietoisena hengityksestäsi, tuntien miltä se tällä kertaa tuntuu kehossa.
• Laajenna sitten huomio koko kehoosi tuntien kehon asennon ja olotilan.
• Kun olet valmis, suuntaa itseäsi kohtaan lempeyttä ja ystävällisyyttä.

Kuvittele, että jokainen lause on kuin pieni sileä kivi, joka pudotetaan syvään veteen. Pudota niistä jokainen yksitellen. Kuuntele sitten reaktioitasi niihin olivatpa ne ajatuksia, tunteita tai kehosi aistimuksia. Kun niitä ilmaantuu, niitä ei tarvitse arvostella. Tee pelkästään havaintoja tuntemuksistasi. Ei muuta. Teet tätä vain itsesi takia.

1.
Lausu hiljaa mielessäsi sanat:

• Toivon oma nimi elävän levollisuudessa.
• Toivon oma nimi olevan turvassa.
• Toivon oma nimi olevan onnellinen.
• Toivon oma nimi todellisen olemuksen valon valaisevan oma nimi tietoisuutta.

Jos sinun on vaikeaa osoittaa minkäänlaista ystävällisyyttä itseäsi kohtaan, palauta mieleesi joku ihminen tai lemmikkieläin, joka, joko menneisyydessä tai nyt, on rakastanut sinua ehdoitta. Kun selkeästi tunnet hänen osoittamansa rakkauden, kokeile palaamista suuntaamaan tätä rakkautta itseäsi kohtaan.

2.
Seuraavaksi voit palauttaa mieleen jonkun rakkaan ihmisen ja toivottaa hänelle samaa mitä toivotit itsellesi. Ajattele nimi viivan kohdalle.

• Toivon _______ elävän levollisuudessa.
• Toivon _______ olevan turvassa.
• Toivon _______ olevan onnellinen.
• Toivon _______ todellisen olemuksen valon valaisevan hänen tietoisuuttaan.

3.
Valitse nyt joku tuntematon henkilö. Sellainen, jonka näet säännöllisesti vaikkapa kadulla tai kaupassa. Valitse ihminen, jonka tunnistat, mutta jonka nimeä et tiedä ja jota kohtaan tunteesi ovat neutraalit.
Pidä mielessä, että vaikka et tunnekaan häntä, hänenkin mielensä täyttyy toiveista ja peloista, aivan kuten omasikin. Hänkin haluaa olla onnellinen.
Pidä hänet sydämessäsi ja mielessäsi kun toistat näitä lauseita ja toivot hänelle kaikkea hyvää.

• Toivon hänen elävän levollisuudessa.
• Toivon hänen olevan turvassa.
• Toivon hänen olevan onnellinen.
• Toivon hänen todellisen olemuksensa valon valaisevan hänen tietoisuuttaan.

4.

Kun tahdot jatkaa tätä meditaatiota pidemmälle, voit palauttaa mieleesi jonkun vaikealta tuntuvan ihmisen. Hänen ei tarvitse olla kaikkein vaikein ihminen elämässäsi. Hän voi olla työtoveri tai joku perheenjäsen, joka tällä hetkellä tuntuu sinusta hiukan hankalalta. Valitsetpa kenet tahansa, ota hänet nyt tietoisesti, parhaan kykysi mukaan sydämeesi ja ajatuksiisi tiedostaen, että hänkin saattaa toivoa tai on joskus saattanut toivoa olevansa onnellinen.

Toivon _______ elävän levollisuudessa.
• Toivon _______ olevan turvassa.
• Toivon _______ olevan onnellinen.
• Toivon _______ todellisen olemuksen valon valaisevan hänen tietoisuuttaan.

Älä huolestu, jos et tunne lämpimiä tunteita tai ystävällisyyttä häntä kohtaan. Vilpitön yritys riittää. Mielen suuntaaminen tällä tavalla riittää.

Jos ajatuksesi tai tunteesi kuohuvat ylitsesi vetäen sinut mukaansa, voit keskittyä kehossasi virtaavaan hengitykseen ja juurtua takaisin tähän hetkeen osoittaen tällä tavoin ystävällisyyttä itseäsi kohtaan.

5.
Lopuksi voit suunnata rakastavan asenteesi kaikkiin olentoihin, yhtä hyvin tuntemattomiin kuin niihin, joita rakastat sekä niihin, jotka koet hankaliksi. Tavoitteemme on laajentaa rakkautemme ja ystävällisyytemme piiriä niin, että se sulkee lopulta sisäänsä kaikki elävät olennot muistaen, että myös me itse olemme yksi tässä joukossa.

Toinen vaihtoehto on valita sellainen yhteisö, jonka jäsen olet. Yhteisö voi olla vaikkapa perheesi tai työyhteisösi.

Olkoon kaikki tuntevat olennot levollisia.
• Olkoon kaikki olennot turvassa.
• Olkoon kaikki olennot onnellisia.
• Olkoon kaikki olennot tietoisia sisimmän olemuksensa valosta.

Harjoituksen lopuksi istu hetki aistien hengityksesi ja kehosi jalkapohjista päälaelle asti.

Lepää muutaman hengityksen ajan läsnäolevan hetken selkeässä tietoisuudessa.

Salli itsesi olla nyt sellainen kuin olet: ehjä ja kokonainen.

 


 

Voit tehdä muutoksia toivomusten muotoiluihin. Muokkaa ne sellaisiksi, että ne toimivat sinulle ja että voit vilpittömästi toivoa niiden toteutumista ja toivottaa niiden avulla kaikkea hyvää niin rakkaalle ihmiselle kuin itsellesi sekä kaikille elämäsi ihmisille.

Valaiskoon todellisen olemuksesi valo tietoisuuttasi.

Rakkaudella
Erja Lahdenperä

Mindfulness-ohjaaja CFM®

Helsinki Mindfulness, Lähteen MINDFULNESS-keskus

_
Kirjallisuutta: Tietoinen läsnäolo, Löydä rauha kiireen keskellä, Mark Williams, Danny Penman, Basam Books 2012, Kehon ja mielen viisaus, Jon Kabat-Zinn, Basam Books 2012